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Frauen – und das Training mit Gewichten

 

Fragt man als Trainer seine Klientinnen nach ihrem Trainingsziel, bekommt man zu 90% als Antwort:

„Ich möchte gern ein bisschen abnehmen. Der Speck hier (es wird auf die Problemzonen gedeutet) stört mich schon mein ganzes Leben lang. Aber ich möchte bitte keine großen Muskeln bekommen...“

Warum haben fast alle Frauen Angst vor großen Muskelbergen á la Arnold Schwarzenegger???

Wahrscheinlich ist unser Denken von den typischen Bildern aus den Medien geprägt. Deswegen verbinden wir das Wort Fitnesscenter fast immer mit Hantelstangen und sehen vor unserem geistigen Auge mit dicken Muskelpaketen bepackte Männer, denen die Adern herausquellen – Männer, die vor lauter Kraft nicht mehr richtig laufen können... Aber genau hier liegt das Problem. Wir sehen die Männer vor uns! Warum projizieren wir Frauen dieses Bild nun auf uns?

Biologisch gesehen ist es nämlich auf natürliche Art und Weise gar nicht möglich, dass frau solch maskuline Muskeln aufbauen kann – selbst bei noch so viel Training nicht!

Ich gehe hier nicht detailliert auf die Biologie des Muskelwachstums ein, weil es für Laien viel zu kompliziert wäre.

Jedoch kann man grob sagen, dass vor allem Hormone, insbesondere Testosteron, für das Muskelwachstum verantwortlich sind. Und davon haben wir Frauen bekanntlich nicht besonders viel!

Des weiteren spielen natürlich unsere Nährstoffe eine ganz wichtige Rolle. Nicht umsonst heißt es in dem bekannten Sprichwort: Du bist was du isst.

Die richtige Ernährung ist für ein erfolgreiches Training unvermeidlich – tatsächlich macht sie sogar den Hauptteil des Gesamterfolges aus.

Näheres zum Thema Ernährung findet ihr bei: "Ernährung ist das A und O"

Aber nun zurück zum Training:

Warum trainieren Frauen immer mit kleinen Gewichtchen?

Wie oben schon gesagt, ist es für Frauen biologisch unmöglich große Muskelmasse aufzubauen. Davon abgesehen ist es gar nicht so einfach seine Muskeln zum Wachsen zu bringen – auch nicht für Männer – oder sie gar nur in Form zu bringen, also zu definieren. Definition ist wohl das passendere Wort für das, was wir Frauen gern möchten.
Wir wollen nicht länger, dass es an unseren Oberarmen schwabbelt, wir wollen nicht länger mit den Speckröllchen an den Hüften leben und auch Po und Beine sollen ein bisschen straffer werden, damit wir auch in kurzen Hosen und sommerlichen Röcken und Kleidern eine gute Figur machen.

„Why baby yourself?“ Warum sich also mit den oftmals leider von den Studiotrainern empfohlenen kleinen Hantelchen und Gewichtchen und unzähligen Wiederholungen (die einem meist nie zu anstrengend werden - sondern eher langweilig sind) zufrieden geben? Damit erreicht man – auch wieder biologisch gesehen – weder Fettabbau noch Muskeldefinition, bekommt also das lästige Wabbeln an Oberarmen & Co. nicht weg!
Eine solche Art zu trainieren ist wirklich reine Zeitverschwendung!

Richtig trainieren

Wichtig ist es sich Zeit zu schaffen und regelmäßig zu trainieren. Vielleicht macht ihr auch bald die Erfahrung (wie ich sie gemacht habe), dass es im Fitness-Center richtig nett sein kann, besser als das Sofa, der Fernseher oder die Kneipe um die Ecke. Nicht dass ich nicht gern auch mal ausgehen würde, aber nach ein paar regelmäßigen Besuchen im Gym findet ihr bald Gleichgesinnte und könnt genauso sozialising betreiben (aber bitte nicht WÄHREND dem Training!).

Für Einsteiger kann ich das 2-Tage-Model empfehlen: Ein Tag Training, ein Tag Pause. Insgesamt kommen so pro Woche also 3 – 4 Trainingstage zusammen, wobei alle 2 Wochen ein Tag auf das Wochenende fällt.

Für Fortgeschrittene ist es sinnvoll an 4 – 5 Tage die Woche zu trainieren, meist werden dies Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag (eventuell auch noch der Samstag) sein, so ist auch für genügend Regeneration zwischen den Trainingstagen gesorgt.

Als nächstes ist es wichtig, eben kein Zirkeltraining zu betreiben (ich habe davon unter: „Erster Besuch im Gym“ schon gesprochen), sondern den Körper und seine Muskelgruppen einzuteilen. Dabei ist zu beachten, dass man möglichst immer eine große und eine kleine Muskelgruppe zusammen trainiert, wobei die größere Muskelgruppe immer zuerst und anschließend die kleinere trainiert werden sollte.

Wie so ein Plan idealerweise aussehen könnte findet ihr unter: „Get in Form - mein Workout“

Nun gilt es einzelne Übungen günstig miteinander zu kombinieren.

Einsteiger werden zumeist auch Neulinge im Fitness-Center sein. In dem Fall wird der zuständige Studiotrainer einen Plan, vorzugsweise mit Übungen an stationären Maschinen, erstellen. Macht ihn vielleicht darauf aufmerksam, dass ihr kein Zirkeltraining absolvieren wollt, sollte er euch dieses zusammenstellen wollen. Vielleicht habt ihr aber auch einen Personal Trainer und damit einen kompetenten Partner zur Seite. Gerade Neulinge können in den ersten 6 bis 9 Monaten die größten Erfolge mit dem Gewichttraining erzielen, ein Bonus, den es anschließend nie wieder geben wird!!!

Fortgeschrittene haben meiner Erfahrung nach genügend Kenntnisse, um selbst einen Trainingsplan erstellen zu können. Normalerweise reagiert der Körper eines geübten Athleten etwas anders auf Übungen, als der eines Anfängers. Deshalb ist es für Fortgeschrittene das beste, einfach auf ihren Körper zu hören und Übungen zu wählen auf die er am besten reagiert. Ein Fortgeschrittener, der bereits die Übungsabläufe korrekt beherrscht, wird freie Gewichte zumeist bevorzugen.

Nun kann es fast schon mit dem richtigen Training losgehen, wobei dies bedeutet eben keine Angst vor großen Gewichten zu haben. Gleichzeitig rede ich hier natürlich nicht davon, Gewichte zu benutzen, die ihr (noch) nicht bewältigen könnt. Vielmehr gilt es ein passendes Gewicht zu finden:

Mit eurem Trainingsplan geht ihr nun an das entsprechende Gerät. Eine Übung sollte sich aus drei Sätzen mit jeweils, sagen wir 15 Wiederholungen zusammensetzen. Es gilt nun ein Gewicht zu finden, mit dem diese 15. Wiederholung beim ersten Satz gerade noch korrekt ausführbar ist (also kein Abfälschen!). Nach 30 bis 60 Sekunden sollte der zweite Satz erfolgen. In der Regel wird es nun schon schwerer sein die 15. Wiederholung korrekt auszuführen – es sollte allerdings noch machbar sein, auch, wenn ihr euch noch so sehr anstrengen müsst. Beim dritten Satz solltet ihr allein nur noch bis zur 14. Widerholung kommen, vielleicht kann euch der Trainer oder ein Trainingspartner bei der 15. Wiederholung helfen, dann habt ihr das richtige Gewicht gefunden.

Die erste Trainingswoche werdet ihr also darauf verwenden, die richtigen Gewichte zu finden. Diese solltet ihr dann auf eurer Karteikarte bei der entsprechenden Übung vermerken, so könnt ihr in der zweiten Woche mit dem richtigen Training loslegen.

Ein wichtiger Hinweis:
Es gibt keine gezielte Fettverbrennung! Also quält euch nicht mit Hunderten Situps, Legraises und wie die Übungen alle heißen, um die Röllchen an Bauch und Hüften zu verlieren. Meist erreicht man damit das Gegenteil: die Bauchmuskeln werden besser, dadurch auch etwas voluminöser und die Taille verschwindet mehr und mehr!!! Der Speck wird aber bleiben!!! Diesen verliert ihr nur über die richtige Ernährung.

Korrekte Übungsausführung:

Die Wiederholungszahlen werden von Athlet zu Athlet etwas anders ausfallen. Nicht zu unterschätzen bei der Ausführung jeder einzelnen Übung ist allerdings die richtige Atmung. Hierbei sollte in der positiven Phase, das ist die, in der ihr ein Gewicht mit eurer Muskelkraft aktiv bewegt, ausgeatmet, in der negativen Phase, wenn das Gewicht zurück kommt oder zurück gelassen wird, ausgeatmet werden.

Beispiel an der Beinpresse:
Beim Wegdrücken des Widerstands sollte langsam so ausgeatmet werden, dass ihr vollständig ausgeatmet habt, wenn die Beine fast ganz gerade sind (sie sollten NIE vollständig durchgedrückt sein, das schadet den Knien!). Wenn ihr das Gewicht zurückgleiten lasst, ebenso langsam wieder einatmen.

Niemals tief einatmen oder ruckartig ausatmen, das nimmt nur jegliche Kraft und ihr werdet euch schnell erschöpft fühlen – besonders ist dies bei den großen Muskelgruppen der Beine und des Rückens zu bemerken!

Die einzelnen Wiederholung sollten von Frauen, die ihre Muskeln definieren wollen und damit Fett abbauen wollen, so durchgeführt werden, dass das Gewicht in der positiven Phase mit ca. 1 - 2 Sekunden relativ schnell bewegt wird, in der negativen Phase aber ca. 5 Sekunden braucht, bis es sich wieder in der Ausgangsposition befindet.
Dabei die Atmung (s.o.!) beachten!

Selbstverständlich wird das alles für Neulinge erst einmal gar nicht so einfach sein, wichtig ist jedoch sich darauf zu konzentrieren und es sich anzugewöhnen. Nach einer Weile wird es euch in Fleisch und Blut übergegangen sein.

Das macht das aus:
Ernährung: ca. 50 %
Training:    ca. 30 %
Erholung:   ca. 20 %

Und noch was:
Nicht gleich aufgeben, wenn auf der Waage die Pfunde nicht mehr purzeln! Muskelmasse ist schwerer als Fett, aber sie nimmt weniger Platz in Anspruch. Das bedeutet es kann sein, dass ihr zuerst sogar an Gewicht zunehmt, aber trotzdem die Klamotten zu groß werden, oder dass ihr irgendwann nicht mehr an Gewicht abnehmt, die Kleidergröße aber dennoch kleiner wird (so ist das auch bei mir der Fall gewesen!). Normalerweise ist das ein Zeichen dafür, dass ihr alles richtig macht. Es sollte euch nicht demotivieren!

Ernährung ist also das A und O, deswegen geht es nun genau bei diesem Thema weiter.




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