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Hier wird es mal wieder Zeit für eine Veränderung. Meinen Traininsplan verfolgt ihr am besten über den Blog, in den ich versuchen werde täglich zu dokumentieren, was ich am jeweiligen Tag trainiert habe. Nebenbei werde ich dort auch immer etwas zu meiner Ernährung und Subblements schreiben.

Mein Trainingsplan

Natürlich sollte ein Trainingsplan alle paar Wochen etwas abgeändert werden, da sich die Muskeln sonst zu stark an die Bewegungsabläufe gewöhnen und der Erfolg ins Stocken gerät. Zudem reagiert jeder Muskel anders und man könnte riskieren ganz schön unförmig auszusehen, wenn beispielsweise die Beine sehr auf das Training anschlagen, der Rücken aber nicht...

Deswegen ersetze auch ich von Zeit zu Zeit eine Übung durch eine andere. Und es gibt alle paar Wochen eine „Muscle-wake-up“-Einlage, bei der die Muskeln sozusagen aus ihrer "Normalität" wachgerüttelt werden sollen.

Außerdem müssen, wie ihr in den anderen Rubriken schon lesen konntet, Ernährung UND Training zusammen passen. Man kann nie nur durch Ernährung oder nur durch das richtige Training zu einer straffen Figur kommen!

Für die Ernährung bedeutet das, noch einmal zusammengefasst, den Schwerpunkt auf Protein und Fett als Energieträger zu legen und mit den Kohlenhydraten moderat umzugehen, sie also nur gezielt bei höherem Energieverbrauch (Training!) einzusetzen.

Deswegen gibt es hier nun meinen Trainings- und Ernährungsplan, wie ich ihn zu 80% des Jahres befolge.
Jeder sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass das, was für mich funktioniert nicht unbedingt auf sich selbst übertragbar sein muss. Alle Menschen sind anders und reagieren anders auf ein Training oder eine bestimmt Art und Weise sich zu ernähren!

Montag: Beine/Brust
Frühstück: 40g Haferflocken mit 30g Protein (mit Wasser angerührt); 5g Leinsamen
Cardio: 15min (Laufband, Stepper oder Crosstrainer)
Training: Beine: Step-Ups, Squats, Lunges, Leg Extensions, Leg Press, Leg Curls, Stiff Legged Dead-lift, usw. Brust: Incline Press, Flies, Pec-Deck
Snack: 40g Proteinpulver in Wasser direkt nach dem Training
Cardio: 15min (Laufband, Stepper oder Crosstrainer)
Mittag: 100g Salat oder Gemüse mit 120-150g Hähnchenbrust oder Fisch, ½ Sweetpotato oder ein Esslöffel Reis
Snack: 100g Salat oder Gemüse mit 100g Hähnchen oder Fisch (das was es Mittag nicht gab!)
Abend: 100g Gemüse, 30g Protein mit Wasser gemixt
Snack vor dem Zubettgehen: 30g Proteinpulver mit Wasser gemixt
Dienstag: Rücken/Bizeps
Ernährung wie oben!
Rücken: T-Bar oder Dumb-bell Row; Row oder Bent-over Bar Row, Lat Pull-Downs, Seated Cable Rows; Bizeps: standing Barbel-Curl, Preacher Curl, incline Dumb-bell curls oder concentration curls

Mittwoch: OFF
Frühstück: Omelette aus 1 Vollei und 2 Eiweiß mit Gemüse und Käse, 5g Leinsamen
Cardio: 60min. Laufband, Stepper oder Crosstrainer (auch 30/30 möglich)
Snack: 40g Protein direkt nach dem Training
Mittag: 150g Salat oder Gemüse, 120 – 150g Hähnchenbrustfilet oder Fisch
Snack: 150g Salat oder Gemüse, 100g Hähnchen oder Fisch
Abend
: 150g Gemüse, 30g Protein oder Omelette wie Frühstück
Snack vor dem Zubettgehen: 30g Protein

Donnerstag: Schultern/Trizeps
Schultern: seated Dumb-bell oder Barbel Press, lateral Raises, upright Row, Pec-deck rückwärts; Triceps: Triceps Extensions, seated overhead Extensions, Rope Press-downs oder Kickbacks

Freitag: Beine (s.o.)

Samstag: je nach Trainingsphase trainiere ich hier noch die Muskelgruppen, die ein fine-tuning nötig haben

Sonntag: OFF 

Cardio:
Je nach Trainingsphase gibt es noch einen extra Gang zum Gym am Abend der Trainingstage (s.o.), wo ich noch einmal 45-60min Cardio absolviere (meist ist das aber nur vier Wochen vor Trainingsplanende der Fall). Keinesfalls sollte man dies über Monate hinweg so machen...

OFF:
An den Tagen findet kein Training mit Gewichten statt, an einem Tag gehe ich trotzdem ins Gym um Cardio zu machen, der Sonntag ist ganz frei.
Wichtig an diesen Tagen ist der Verzicht auf zusätzliche Kohlenhydrate, die, die im Gemüse drinstecken sind vollkommen ausreichend.

Einige wundern sich vielleicht darüber, dass ich nichts von Obst im Plan erwähne. Das liegt daran, dass ich persönlich Obst vollkommen überbewertet finde. In Gemüse stecken weitaus mehr Vitamine und Mineralstoffe und man erspart sich den vielen Fruchtzucker.

Habe ich mal Lust auf was Süßes ist Obst allerdings die Alternative zu Süßigkeiten! Dann esse ich auch mal einen Apfel oder eine Papaya, da diese Früchte wenig Fruchtzucker aufweisen.

Wasser:
Ich trinke mindestens 5 Liter Wasser pro Tag, egal ob ich trainiere oder nicht. An den Beintrainingstagen können es auch mal 6 Liter sein. Dabei handelt es sich fast nur um stilles Wasser und den höchsten Anteil trinke ich bereits am Vormittag beim Training.

Einerseits benötigt man die viele Flüssigkeit um den Wasserhaushalt stabil zu halten und nicht zu dehydrieren (beim Training wichtig). Ein weiterer positiver Effekt ist der, dass man beim Essen schneller satt wird, wenn man 500ml Wasser dazu oder vorweg trinkt.




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